Le RDV du vendredi : bien se préparer pour la Foulée Blanche #2

Travaillez votre proprioception…


Les premiers flocons sont tombés. Les premières pistes sont damées. Les premiers kilomètres de ski de fond sont avalés. Et vous, où en êtes-vous dans votre préparation pour la Foulée Blanche ?

En complèment des précieux conseils de Benoît, je vous propose quelques exercices pour parfaire votre entraînement.

Questions du jour :

  • Comment éviter les entorses de cheville et de genou ?
  • Comment gagner en tonicité, en force, en équilibre et en puissance ?
  • Comment bien verrouiller ses articulations afin d’éviter une chute dans l’incontournable Combe des Mortes ?

Élément de réponse : travailler la proprioception !
La QUOI ? La proprioception est la perception inconsciente de la position des articulations en statique et en dynamique. Elle permet l’adaptation de la réponse musculaire aux différentes positions et situations. Le travail de proprioception appliqué au skieur de fond de la Foulée Blanche consiste à réaliser des exercices d’équilibre, pendant ou hors des séances d’entraînement, tout d’abord conscients pour progressivement devenir quasi inconscients et précis.

Prêt à tenir l’équilibre ? Voici quelques exercices simples et ludiques pour travailler votre proprioception seul ou entre amis…

* En statique :

  • Travail de l’équilibre sur une jambe en alternance : tentez de tenir 1min30 sur chaque jambe pour valider l’exercice ! 3 à 5 répétitions sur chaque jambe. Variantes progressives: exercice en double tâche (compter de 2 en 2, décompter de 3 en 3), sol plus instable ( sable, mousse, matelas….), yeux fermés pendant l’exercice.
  • Travail de l’équilibre sur une jambe en groupe (minimum 2) : tentez de tenir 2 min en faisant des échanges avec un ballon avec votre(vos) partenaire(s) d’entraînement ! Variantes progressives : à chaque réception de ballon, faites tourner le ballon autour de votre taille avant de le renvoyer.

*En dynamique :

  • Travail de l’équilibre à cloche-pied : le long d’une ligne, enchaîner 10 à 15 petits sauts à cloche-pied. Revenir au départ en trottinant. Faites sur chaque pied, 3 à 5 séries.Variantes progressives : alterner droite-gauche, terrain instable, yeux fermés pendant l’exercice.
  • Travail de l’équilibre sur un plateau de Freeman ou planche de Kiné sur deux pieds (en ventedans les magasins de sport ou pour les plus bricoleurs à se construire avec une planche de bois et une demi-buche de bois). Se positionner proche d’un mur pour se retenir si besoin. Objectif : la planche ne doit pas toucher le sol ! Déverrouillez les genoux et tenez 1min30 pour valider l’exercice ! Variantes progressives : sur deux pieds faisant des échange avec un ballon, sur deux pieds les yeux fermés, sur un seul pied.
  • Travail de l’équilibre pendant la pratique de votre activité sportive de préparation à la Foulée Blanche ! Lors de vos séances de course à pied proposées par Benoît, rajouter du travail de proprioception en utilisant les éléments naturels : marcher sur les trottoirs ou sur un tronc d’arbre, un pied devant l’autre (marche avant/marche arrière), tenir sur un pied sur un rocher 1min30, descendre un petit escalier de 3/5 marches à cloche-pied, utiliser une slackline, etc.

Simple et ludique… Alors à vous de jouer !

Nous vous proposons de partager dès à présent sur les réseaux sociaux, des images sympas de votre préparation à la Foulée Blanche, en utilisant le hashtag #readyforfouleeblanche  !

#readyforfouleeblanche

#readyforfouleeblanche

Have fun !

Julien Locatelli
Masseur-Kinésithérapeute DE
Coaching personnalisé
Moniteur de ski nordique/biathlon DE