Le RDV du vendredi : bien se préparer pour la Foulée Blanche #5

Les étirements…


Dans un mois, c’est le grand jour ! La pression monte ? Votre préparation se peaufine ? Que ce soit pour réaliser 5, 10, 25 ou les incontournables 42 kilomètres, votre entraînement doit s’accompagner de séances d’étirements. Sujet discuté et discutable, faisons le point…

Pourquoi s’étirer ?

  • Gagner en souplesse et redonner de la mobilité articulaire
  • Rendre plus efficace la musculation
  • Favoriser le relâchement et la décontraction musculaire
  • Lutter contre les tensions musculaires du quotidien (travail sur ordinateur, port de charges lourdes, conduite, stress, etc.)
  • Rester en bonne santé !

Quand faire ses étirements ? De manière générale, je conseille la pratique régulière, au moins 2 à 3 fois par semaines, d’étirement et de gainage (sujet du prochain article Kiné) adaptés à la pratique du ski nordique.

Niveau timing, il est recommandé de ne pas faire d’étirement :

  • avant votre entraînement : on remarque une augmentation du risque de lésions musculaires, il est préférable de s’échauffer progressivement en utilisant des mouvements balistiques (mouvements répétés de plus en plus amples)
  • tout de suite après votre entraînement : les étirements ne font pas disparaître les courbatures (petites lésions musculaires) mais au contraire ils les augmentent ! En réalisant juste après l’effort les étirements, le retour sanguin nécessaire à la récupération peut être diminué et les microlésions musculaires ou tendineuses aggravées.

Il semble ainsi intéressant d’attendre une heure (le temps d’une bonne douche et d’une récupération nutritionnelle) pour commencer une séance d’étirement. On privilégie les étirements passifs, en s’étirant doucement et par courte répétitions de 6 à 10 secondes, 4 à 5 séries par muscle. Règle primordiale à respecter : aucune douleur ne doit être ressentie !

Quels muscles étirer pour le skieur de fond ?

  • Les muscles du dos ou dorsaux
  • Les muscles du piriforme des fesses
  • Les muscles psoas
  • Les chaînes musculaires antérieures et postérieures des membres inférieurs : ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural ou mollet -> éviter le mal de dos en facilitant la flexion de la hanche et en n’obligeant plus la colonne vertébrale lombaire à compenser
  • Les adducteurs et le Tenseur du fascia lata
  • Les pectoraux sollicités lors du travail de poussée simultanée des bras par exemple.

Exercices d’étirement

Le constat est clair : des étirements mal réalisés sont délétères pour le sportif quelque soit son niveau. Pour savoir comment bien s’étirer, je vous invite à vous faire conseiller par un kinésithérapeute du sport en réalisant avec lui les exercices lors d’une séance individualisée.

Partagez votre préparation sur les réseaux sociaux avec le hashtag  #readyforfouleeblanche !

Bonnes fêtes de fin d’année,

Have fun !

Julien Locatelli
Masseur-Kinésithérapeute DE
Coaching personnalisé
Moniteur de ski nordique/biathlon DE