Quelques conseils et recommandations de l’équipe médicale

NUTRITION

1) Les 3 jours qui précèdent la compétition : pensez pâtes, riz, semoule, lentilles… et beaucoup d’eau !

La veille, la fameuse « pasta party »… En fait, la ration alimentaire est normale en quantité et en qualité et doit être individuellement adaptée à son système digestif en fonction des intolérances éventuelles (diminution du lait, des fibres). La pasta party du samedi soir n’est pas indispensable et il faut lui préférer un repas normal afin d’éviter une surcharge digestive. D’ailleurs lors de certaines compétitions, la pasta party est désormais programmée l’avant-veille de la course.

Il faut continuer à bien s’hydrater tout au long de la journée.

2) Le matin de la compétition : consommer céréales, barres énergétiques, fruits, jus de fruits, yaourts ou fromages blancs, confiture ou miel, éviter le café au lait trop indigeste.

Tout d’abord veiller à ne pas faire d’essai le jour de la compétition. Le dernier repas aura été testé à l’entraînement. Le repas doit être facilement digéré. Pour cela, mieux vaut privilégier les aliments à séjour gastrique bref et limiter l’ingestion des graisses et des fibres (légumes, crudités, aliments complets). 100 à 150 g de pain au levain avec un peu de beurre, un yaourt nature 0 % avec 20 g de miel, 200 g de compote de pomme et un thé vert. On évite le lait.

Prendre son dernier repas 2 à 3 h. avant le départ. Le repas sera pris, idéalement, trois heures avant la compétition afin d’être bien digéré. Cependant, certains sportifs habitués et dont la compétition sera longue et d’intensité légère, pourront, à condition de bien choisir leurs aliments, prendre leur dernier repas 2h30 avant la compétition.

Que manger avant le départ ? (ration d’attente pour maintenir la glycémie au meilleur niveau) 200 g de compote, 300 ml de jus de raisin, une demi-barre de céréales, par petites quantités.

3) Pendant la compétition : s’hydrater par petites quantités avec des boissons sucrées et consommer des barres énergétiques, fruits secs….

Par grand froid, boissons chaudes conseillées. La boisson de l’effort (nombreuses marques sur le marché) a l’avantage d’être une solution« tout en un ». Commencer l’effort en étant bien hydraté. Boire dès le début de l’effort et continuer régulièrement tout au long de l’effort sans attendre d’avoir soif : 150 à 200 ml toutes les 15 minutes.

Consommez un aliment glucidique (barre ou gel) toutes les 20 à 30 minutes. Attention, quand il fait froid il faut boire, même si la sensation de soif est moins intense.

4) Après la compétition : boire abondamment, éviter un repas trop copieux dans les suites immédiates de la course.

Prendre des aliments riches en glucides, puis réintroduire progressivement les protéines.

ÉCHAUFFEMENT ET EFFORT

  • Lundi, l’entraînement doit rester intense.
  • Mardi, un entraînement épuisant mais non traumatisant musculairement.
  • Mercredi, aucun entraînement !
  • Jeudi et vendredi, entraînement modéré.

Le but de l’échauffement avant la course est de préparer le corps à l’effort demandé en minimisant les risques de blessures.
Exercices d’assouplissements, d’étirements passifs et de petits sauts. Pour qu’un étirement soit efficace, il ne doit pas être douloureux. Vous devez sentir la mise sous tension du muscle. Il doit durer au minimum 20 minutes.

Pendant la course : débuter lentement l’effort, s’interdire un rythme trop rapide en début de la course, fournir un effort d’intensité progressive. Il ne faut jamais forcer, aller à son rythme en prévention des risques cardiaques.

Après la course, se détendre : étirements, relaxation et repos.

Bonne course à tous !

de la part de l’équipe médicale d’assistance de la Foulée Blanche,
et de l’ONG Grenobloise « Aide Médicale et Développement »
14 rue Colbert – Grenoble – www.amd-france.org